Nörobilimsel olarak bir olayı zihnimizde deneyimlemeden önce; o olaya bir anlam yüklememiz, bağlantı kurmamız gerektiği bir gerçektir. Bu bağlantılar bazen otomatik olarak hatalı bir şekilde kurulabilir; örneğin bir gün anahtarınızı kaybettiniz ve otomatik olarak “ben zaten hiçbir şeyime sahip çıkamıyorum.” Tepkisini verdiniz; bu düşünce yapısı duygu durumumuzu olumsuz yönde etkileyecektir ve bu durum Bilişsel Çarpıtmanın bir çeşididir.
Aslında kısa bir tanım olarak Bilişsel Çarpıtmalar, beynimizin gerçeği yansıtmayan bağlantılar kurmasıdır.
- Olay: Anahtarınız kayboldu
- Düşünce: “Ben zaten hiçbir şeyime sahip çıkamıyorum.”
- Duygu: (Belki) Öfke, kızgınlık, yetersizlik.
İçinde bulunduğumuz çevre ve koşullar bizim düşüncelerimizi şekillendirir; sahip olduğumuz düşünceler de duygu durumumuzu etkiler ve duygumuza göre davranırız. Ve bu durum döngüsel olarak devam eder.
David Burns “İyi Hissetmek” kitabında bilişsel çarpıtmaların depresif bir ruh haline sebep olduğundan ve bu depresif ruh halini de frekansı tam ayarlanmamış bir radyo cızırtısına benzediğinden bahsediyor. Buradaki sorun radyonun arızalı olması değil, kanalların tam ayarlanmamış olmasıdır. Radyo frekansının ayarlanması yani zihinsel ayarlamanın yapılması müziği net duymaya, düşüncelerinizin ve davranışlarınızın duruma uygun olmasına yardımcı olacaktır.
Sıklıkla yaptığımızı bilişsel çarpıtmalardan 4 tanesi;
Ya Hep Ya Hiç Düşünce Şekli: Ya siyah vardır ya beyaz, griler hiçbir zaman yoktur. Dünyada “mutlak” diye bir şey olmadığını hatırlamak bu bilişsel süreci dengelemede işe yarayacaktır.
Olumluyu Geçersiz Kılmak: Burada biri size övgü ile geldiğinde “sadece kibar olmaya çalışıyor” şeklinde düşünerek olumlu deneyimi olumsuza çeviririz. Bu bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür.
Sonuçlara Atlamak: Olayın gerçekleri ile uyumlu olmayan sonuçlar çıkarmak. Buraya iki örnek; Zihin Okumak ve Falcılık Yapmak. Zihin okumada başkalarının bizi küçümsediğini varsayar ve bunu gerçek kabul ederiz. Falcılık yapmakta ise, elimizde gerçek bir gözlem ve veri olmadan olayların kötü sonuçlanacağını düşünür ve gerçek olarak kabul ederiz.
“-meli, -malı” Cümleleri: Kendimizi “şunu yapmalıyım, bunu yapmalıyım” şeklinde motive etmeye çalışırken aslında kendi üzerimizde baskı kurarak öfkelendirebiliriz.
Çarpıtmalarımızın farkına vardığımızda yönetmek ve kontrol altında tutabilmek kolaylaşacaktır.
Mükemmel olmak zorunda olmadığımızı, kırılgan yanlarımızın olduğunu bilerek; öz şefkat ile kendimize yaklaşarak bilişsel çarpıtmaları en aza indirebiliriz.
Hadi fark etmek ile başlayalım…